アーモンド、クルミ、ピスタチオ: 最も健康的なナッツはどれですか?

すべてのナッツには、繊維、植物性タンパク質、健康的な脂肪などの栄養上の利点がありますが、栄養的に優れているのは 1 種類でしょうか? 専門家の意見を見てください。

ナッツは狩猟採集時代から人類の主食であったにもかかわらず、軽視されがちな健康食品です。 クリーブランドクリニックによると、ナッツは定期的に食べると全体的な健康状態が改善されることが示されており、いくつかの慢性疾患のリスクを軽減するようです。 2022年7月に『Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease』に掲載された研究では、ナッツ、特にクルミを食べた参加者は、BMIや腹囲の低下、血圧、中性脂肪、空腹時血糖値の低下など、健康マーカーが良好であることが判明した。

メイヨークリニックによると、ナッツを含む食事は、炎症を軽減し、動脈の健康を改善し、心臓発作と脳卒中の両方を引き起こす可能性がある血栓のリスクを減らすことにより、心臓病のリスクを下げる可能性があります。

こうした利点にもかかわらず、ナッツを定期的に摂取しているアメリカ人は3分の1にも満たない、とクリーブランドクリニックは指摘している。 カロリーは懸念事項の 1 つかもしれません。ナッツは食物繊維、植物性タンパク質、脂肪の組み合わせにより、食べ応えがあり、栄養価の高いスナックになることが過去の研究で判明しています。 オンス単位でナッツは他の多くの食品よりも豊富な脂肪源ですが、ナッツに含まれる脂肪の種類は心臓に健康に良いため、摂取量を抑えることで、カロリーを過剰に摂取することなく毎日簡単にナッツを楽しむことができます。

もちろん、店の棚にあるスナックミックスに含まれているものは、木に生えているものとは大きく異なる場合があります。 ナッツは脂肪を加えてローストしたり、塩や砂糖を加えて味付けしたりすることがよくあります。 生のナッツ (最も純粋な形のナッツ) を選ぶことで、最高の栄養価を得ることができます。

ナッツの種類が多すぎると、自分に最適なナッツの種類をどうやって知ることができるのでしょうか? 栄養の選択は、特に選択する食品が非常に似ている場合には複雑になることがあります。 ここでは、一般的な 3 種類のナッツの長所と短所について、入手可能な研究結果の内訳を示します。

すべての情報は米国農務省 (USDA) からのデータに基づいています。

アーモンドは 3 つの中で最も繊維質が豊富で、1 食分あたりのビタミン E、マグネシウム、カルシウムが最も多く含まれています。 また、細胞の成長、エネルギー生産、免疫機能を助ける栄養素であるリンとカリウムも健康的な量で摂取できます、とクリーブランドクリニックは指摘しています。 さらに、アーモンドには抗酸化物質が含まれています。 2023 年 1 月の Frontiers in Nutrition に掲載された研究では、アーモンドが汗をかいたセッション後の筋肉の回復を改善する可能性があることさえ示しています。 次のサラダにアーモンドを加えたり、いつものナッツバターの代わりにアーモンドバターを楽しんだりしてみてはいかがでしょうか。

一見すると、くるみは他の 2 種類に比べてタンパク質や食物繊維が少なく、カロリーが高いため、間違った選択のように思えるかもしれません。 しかし、クルミを傑出したものにしているのは、その脂肪です。 くるみ1食分あたり2.57グラム(g)のオメガ3脂肪が含まれており、これは国立衛生研究所が推奨する最小量を超えています。

実際、クルミは、心臓と脳の健康に関連する栄養素であるオメガ 3 脂肪酸の植物由来の最良の供給源の 1 つであると、クリーブランド クリニックは述べています。

この事実は、これらのナッツが特に認知機能の低下を防ぎ、気分を高め、心臓血管の健康を保護するのに非常に優れていることが研究で判明した理由を説明するかもしれません。 たとえば、2020年2月に『Nutrients』誌に掲載された研究結果によると、クルミはおそらく体内の炎症や酸化ストレスを軽減することにより、脳の健康を改善することがわかっています。 2022年11月に同じ雑誌に掲載された別の小規模な研究では、クルミを定期的に摂取するとストレスが軽減され、気分が改善し、女性の腸内微生物叢の多様性が高まる可能性があることが指摘されています（統計的有意性に達するのに十分な男性参加者がいませんでした）。 ハーバード大学ヘルス出版が指摘しているように、クルミを食べると悪玉LDLコレステロール、中性脂肪、心臓病のリスクを下げる可能性があるという証拠もあります。